Sole au four sur lit de légumes

Recette de sole au four

La cuisson au four convient bien à la sole, elle est plutôt facile par rapport à la cuisson à la poêle qui demande un certain tour de main.

Nous avons adapté la recette classique de la sole au four, en y ajoutant des petits légumes qui vont constituer un lit accueillant. Le jus de cuisson du poisson apporte de la saveur aux légumes.

Quels légumes ?

La sole cuit très vite, bien plus vite que les légumes. Il faut donc précuire les légumes. Un rapide  passage à la poêle suffira pour les oignons, courgettes, poivrons, champignons, fenouils, pak-choï ou pe-tsaï, radis… Prolongez un peu la cuisson pour les carottes, choux-fleurs, navets, céleris-raves… Si vous choisissez des brocolis, blanchissez-les deux minutes à l’eau bouillante avant des les ajouter à votre poêlée (voir ici comment blanchir les brocolis).

Enfin, les tomates pourront être ajoutées crues, en tranches, dans le plat à four, elles apportent ainsi beaucoup de fraîcheur.

Comment préparer la sole ?

Si vous avez des filets de sole, aucun problème : vous les déposez tels quels sur le lit de légumes.
Mais cette recette convient mieux à la sole entière. Deux options s’offrent alors à nous : avec ou sans la peau ? Sans la peau, la sole sera plus facile à manger, avec la peau elle aura davantage de goût.
Pour trancher, nous avons essayé les deux ! Une sole pelée, une sole entière.
Peler une sole, c’est en théorie assez facile (voir notre article sur la sole). En pratique, il faut quand même un certain tour de main. Notre sole pelée n’était pas parfaite, loin de là, mais heureusement la chair est solide, et une fois cuite elle présentait quant même plutôt bien. La solution est bien sûr de demander gentiment à votre poissonnier de peler vos soles…

Alors, avec ou sans peau ?

Eh bien, nous qui sommes des adeptes de la cuisson avec peau, nous devons quand même reconnaître que la présentation sans peau est beaucoup plus agréable. À vous de voir…

La recette

Recette de sole au four
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Sole au four sur lit de légumes

Une cuisson facile pour la sole
Préparation 30 min
Cuisson 20 min
Portions 2 personnes
Cost 10 € par personne

Équipement

  • Four
  • Grand plat à four

Ingrédients

  • 2 soles portion à vous de déterminer la taille d’une sole portion, selon votre appétit !
  • 400 g légumes au choix
  • 1 cuillère à soupe huile d’olive
  • fleur de sel

Instructions

  • Préparez les soles entières, pelées ou non selon votre goût (voir notre article sur la sole).
  • Pelez et coupez les légumes en dés.
  • Faites-les revenir dans un peu d’huile d’olive, les plus longs à cuire (oignons, carottes, navets, céleris-raves…) en premier, puis les plus rapides (courgettes, poivrons, champignons…).
  • Disposez les légumes mi-cuits dans un plat à four assez grand pour accueillir les deux soles.
    Lit de légumes pour cuisson du poisson
  • Déposez les deux soles, enduisez-les d'huile d'olive. Parsemez de fleur de sel.
    Sole au four avec ou sans peau, avant cuisson
  • Enfournez dans le four préchauffé à 200°C.
  • Au bout de 10 min, passez votre four en mode gril et poursuivez la cuisson 5 à 10 min. (Facultatif : cela permettra de faire dorer un peu les soles)
    Sole au four avec ou sans peau, après cuisson
  • Servez sur assiettes chaudes. (Mettez-les au four quelques minutes avant le service)
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