Un repas sain et pas cher : sardines et ratatouille

Recette de sardines et ratatouille

L’idée de ce repas de sardine est partie du Challenge Fin de mois difficiles. Eh oui, la sardine, parfois, ça n’est pas cher du tout !

Le Challenge Fin de mois difficiles a été lancé par la blogueuse Cenwen qui a créé pour cela un groupe Facebook. L’idée est de lancer chaque mois un thème pour un plat à moins d’1,50 euros la part.

Ça nous plaît bien, cette idée. Bon, faire un repas pas cher, c’est facile, à base de pâtes, de farine, de légumes secs… Le vrai challenge, c’est de manger pas cher, mais sain, équilibré et nutritionnellement correct.

Et on s’est dit que la sardine, l’un des poissons les moins coûteux, pourrait bien y parvenir, par ses qualités exceptionnelles : bonnes graisses, protéines, vitamine D… Il manque des fibres et un complément de vitamines, on va donc l’accompagner d’une ratatouille. Un peu de semoule de couscous ou de boulghour pour les glucides, et le tour est joué.

Le prix des sardines

On fait les comptes ?

Pour 6 personnes :
2 oignons de Roscoff 300 g à 3,39 € le kilo : 1,01 €
2 courgettes 600 g à 1,49 € le kilo : 0,90 €
1 aubergine 300 g à 3,30 € le kilo : 0,99 €
1 poivron rouge 200 g à 5 € le kilo : 1,02 €
4 tomates 400 g à 3€ le kg : 1,20 €
810 g de sardines à 3,90 € le kilo soit 3,15 €
1 cube de bouillon de volaille 1,40 les 18 soit 0,08 €
Semoule de couscous 80 g par personne, soit environ 500 g : 1,78 €

Ingrédients de la recette de sardiens et ratatouille

Voilà, ça nous fait 10,13 € pour 6 personnes, soit 1,69 € par personne… Raté ! Le Challenge Fins de mois difficiles est vraiment difficile… On pourrait bien sûr tirer sur les prix, prendre des oignons jaunes bien moins chers, mettre davantage de courgette, moins de poivron et d’aubergine… Allez, on va dire qu’on ne peut pas participer au challenge, mais qu’on y est presque !

Le prix des sardines est bien sûr variable. Selon la saison, selon la pêche et selon la demande, le prix peut varier du simple au double, voire davantage. Pour réduire les dépenses de nourriture, il faut être attentif aux prix du marché et savoir saisir les opportunités !

La recette

Recette de sardines et ratatouille
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Un repas sain et pas cher : sardines et ratatouille

Haute qualité nutritionnelle à prix très bas
Portions 6 personnes

Ingrédients

  • 18 sardines fraîches soit environ 800 g
  • 2 oignons de Roscoff
  • 2 courgettes
  • 1 aubergine
  • 1 poivron
  • 4 tomates
  • 1 cube de bouillon de volaille
  • 480 g semoule de couscous

Instructions

  • Pelez les oignons, coupez-les en tranches.
  • Faites-les revenir dans une cocotte avec un peu d'huile d'olive
  • Lavez et coupez les autres légumes, ajoutez-les dans la cocotte.
  • Ajoutez le bouillon de volaille et un peu d'eau, laissez cuire à couvert en remuant de temps en temps.
  • Le temps de cuisson est ua minimum de 20 minutes, mais vous pouvez laisser plus longtemps, votre ratatouille sera encore meilleure.
  • Pendant ce temps, préparez les sardines : écaillez-les, incisez l'arrière de la tête, et videz-les. Puis lavez-les soigneusement. Voir les détails sur notre article Comment réussir les sardines au barbecue>
    Comment vider les sardines
  • Huilez les sardines et cuisez-les à la poêle sur les deux faces, à feu plutôt doux. Vous pouvez aussi les cuire au four, sur un papier cuisson.
  • La cuisson prend 5 à 10 minutes, la sardine supporte bien une cuisson prolongée.
  • Préparez votre semoule de couscous.
  • Servez le tout, bon appétit !
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