Je ne suis pas vegan, je mange (presque) de tout. Mais j’aime l’idée, j’adore les légumes, je n’ai pas besoin de viande ni de fromage à chaque repas. Et le challenge me séduit. Voici donc les bases pour réaliser un risotto vegan.
Ça n’est pas bien difficile, en fait le seul ingrédient d’origine animale de base est le parmesan. On peut donc apparemment faire un risotto végétarien sans aucune difficulté. Mais on a dit vegan, donc exit le parmesan ! En fait, ce n’est pas la seule difficulté, allez, on fait le tour de la question.
La matière grasse
Le vrai risotto, paraît-il, se fait au beurre. Mais l’huile marche aussi très bien. Utilisez donc votre matière grasse préférée, huile d’olive ou d’arachide, margarine de cuisson, huile de coco…
Les protéines
On considère parfois les protéines comme la problématique des régimes vegan. Pour un risotto, on évite le riz complet (pas sur qu’on trouve un arborio complet, d’ailleurs) parce que le temps de cuisson serait trop long (pour réussir un risotto, il faut rester devant sa casserole tout au long de la cuisson). Il faut donc, s’il on est rigoureux, apporter un complément d’acides aminés. Pour plus d’info, voir cet article très complet de Wikipedia sur les acides aminés essentiels.
Vous pouvez apporter ce complément en ajoutant :
- des légumineuses, les lentilles corail sont les plus pratiques, pas de trempage et cuisson rapide, en plus c’est joli ;
- du sarrasin, qui offre à lui tout seul les acides aminés nécessaire et complètera donc le riz ;
- ou encore en choisissant en guise de légume de l’ortie, qui offre, elle aussi, les acides aminés nécessaires.
Ceci dit, il n’y a pas lieu de s’affoler : si, comme moi, on n’est vegan que de temps en temps, il n’y aura jamais, dans nos pays, de carences en protéines. Et si on est totalement vegan, il semble bien, comme l’explique ce très intéressant article du site Vegetik, qu’il n’est pas obligatoire de combiner les acides aminés essentiels au cours d’un même repas, il suffit de les apporter au cours de la journée.
L’onctuosité
Le parmesan, au-delà du goût, apporte de l’onctuosité. Si vous utilisez un riz spécial risotto, l’onctuosité devrait, en fin de cuisson, être suffisante.
Sinon, voici des astuces complémentaires :
- Ajoutez de la crème végétale, plutôt en fin de cuisson : crème de soja, d’amandes, de noisettes… selon vos goûts
- Pensez aussi à la crème de coco, si vous l’aimez et si c’est gustativement compatible avec vos autres ingrédients
- Le tahin est aussi une bonne solution, il apporte un petit goût sympa
- Ajoutez en fin de cuisson un peu de fécule (maïs ou pomme de terre) délayée dans de l’eau froide.
L’intensité de la saveur
Alors là ça dépend de chacun. Si vous êtes vegan convaincu, ou si comme moi vous aimez la saveur, la vraie saveur des légumes, pas de problème. Mais si vous avez des invités auquel vous voulez servir un plat vegan, méfiez-vous : les gens aiment généralement les saveurs intenses.
Vous pouvez alors ajouter :
- un cube de bouillon de légumes, c’est généralement assez corsé
- de l’oignon frit (que l’on trouve dans les magasins asiatiques, mais qu’on peut aussi faire soi-même), ça apporte pas mal d’intensité
- des shiitakés (voir ci-dessous le chapitre sur les champignons)
Le fromage et le goût
Le parmesan apporte du goût et du caractère au risotto, c’est indéniable. Il va falloir compenser. Nous allons essayer de nous en approcher :
- avec de la levure maltée (choisissez-la enrichie en vitamine B12, tant qu’à faire, mais si vous êtes vegan vous connaissez) ; elle s’ajoute à la fin de la cuisson
- ou, mieux encore, en suivant les conseils d’Healthy Alie, qui donne la recette d’un substitut au parmesan préparé avec de la noix de cajou et de la levure maltée.
Les champignons
Nous consacrons un chapitre spécial aux champignons, qui sont particulièrement intéressants en cuisine vegan. D’abord par leur apport en protéines, mais aussi par leur goût. Tous les champignons sont intéressants, les classiques champignon de Paris et pleurote, mais aussi l’eryngii, le shimeji, l’enoki. Une mention spéciale pour le shiitaké, qui apporte beaucoup de saveur et qui, en plus, est riche en vitamine B12 précieuse pour les vegan.
Les légumes
Le risotto est la recette idéale pour mettre en valeur les légumes que vous aimez. Ils cuiront en même temps que le riz, vous les ajouterez découpés en petits cubes :
- en début de cuisson pour les carottes, céleris-raves, panais, navets…,
- en milieu de cuisson pour les légumes plus tendres comme la courgette, ou que vous voulez garder croquants comme le fenouil, le poivron, le chou-fleur
- soit en toute fin de cuisson pour des petits dés de tomate.
La recette
Suivez notre recette de base du risotto, qui détaille la méthode et les astuces pour le réussir. Utilisez de l’huile plutôt que du beurre, et à la dernière étape, remplacez le parmesan par de la levure maltée.
